يلعب المغنيسيوم، رابع أكثر المعادن وفرة في أجسامنا، دورًا حيويًا في عظامنا وخلايانا وأعضائنا لكن، ولسوء الحظ، فإن مستويات المغنيسيوم في أجسامنا آخذة في الانخفاض مع مرور الوقت بسبب عوامل مثل انخفاض الامتصاص في الأمعاء، واستخدام الأدوية.

 

 أخصائيو الصحة في موقع بابا ميل ، آثروا  أن يذكروا بهذه الفوائد الصحية العديدة مع تقديم مستويات الكمية الموصي بها بناءً على العمر والجنس، وسلطوا الضوء على ثمانية مصادر غذائية ممتازة يجب عليك دمجها في النظام الغذائي اليومي.

 

 

يمتلك المغنيسيوم خصائص رائعة تؤثر بشكل إيجابي على أجسامنا. ومن بين فوائدها البارزة ما يلي: تسهيل إنتاج الطاقة والبروتينات. المساعدة في إنشاء وإصلاح الحمض النووي. الحفاظ على تقلص العضلات واسترخائها تنظيم الجهاز العصبي علاج الاكتئاب الحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم وخفض ضغط الدم مضاد للالتهابات والوقاية من الصداع النصفي.

 

إليكم 8 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من المغنيسيوم، مرتبة من الأدنى إلى الأعلى من حيث محتوى المغنيسيوم لكل 100 جرام من المفيد تضمين الأطعمة الغنية بهذا المعدن في نظامنا الغذائي

 

- تحتوي على 24 ملجم من المغنيسيوم، أي ما يعادل 6% من الكمية اليومية الموصي بها لشرائح السمك.

تشتهر الأسماك، مثل السلمون والماكريل وهو اسم شائع يُطلق على عدد من الأنواع المختلفة من الأسماك السطحية، بمحتواها العالي من حمض أوميغا 3. ومع ذلك، فإن ما قد لا يدركه كثير من الناس هو أن هذه الأنواع من الأسماك توفر أيضًا كمية جيدة من المغنيسيوم. وفي الواقع، تحتوي 100 غرام من شرائح السمك من هذه الأنواع على 21 مليجراماً من البروتين، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامينات ب والسيلينيوم، والتي ارتبطت بعلاج أنواع مختلفة من السرطان. حتى أن دراسة رائعة أجريت في عام 2010 وجدت وجود صلة بين استهلاك الأسماك الدهنية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب.

 

 

يحتوي على حوالي 27 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 7% من الكمية الموصي بها.

 يحتوي على كمية غنية من البوتاسيوم (358 ملجم لكل 100 جرام)، كما إنه أيضًا مصدر رائع للمغنيسيوم. بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية المفيدة، يحتوي الموز أيضًا على فيتامينات C وB6 والمنغنيز والألياف الغذائية. ومع ذلك، لا ينصح بالموز الناضج لمرضى السكر بسبب محتواه العالي من السكر والكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى.

 

 

 يحتوي على 29 ملغ، أي ما يعادل 7% من الكمية الموصي بها. 

  بالإضافة إلى المغنيسيوم، تحتوي هذه الفاكهة على ثروة من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب وفيتامين ك. وعلى غرار الموز، يحتوي الأفوكادو أيضًا على البوتاسيوم (485 ملجم لكل 100 جرام). علاوة على ذلك، فهي غنية بالدهون غير المشبعة المفيدة للقلب والألياف الغذائية. يمتلك الأفوكادو أيضًا قدرات ملحوظة على تقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع بعد الوجبات. 

 

4- الخضروات الخضراء –

 تحتوي على 87 ملغ، توفر 22% من الجرعة اليومية الموصي بها. 

لا تعد الخضروات الخضراء مثل الكرنب والسبانخ واللفت إضافة رائعة للسلطات فحسب، بل إنها مليئة أيضًا بالفوائد الصحية. هذه الخضار غنية بالمغنيسيوم والحديد والمنغنيز، وفي الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن السبانخ تحتوي على مكونات تحمي الحمض النووي لدينا.

 

تحتوي على 231 ملجم وهو ما يمثل 58% من الكمية اليومية الموصي بها.

في الآونة الأخيرة، كان هناك وعي متزايد حول الفوائد الصحية للحبوب الكاملة، والتي تشمل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا. لا تحتوي هذه الحبوب على المغنيسيوم فحسب، بل تحتوي أيضًا على مستويات عالية من فيتامينات ب، والسيلينيوم، والمنجنيز، والألياف الغذائية

.

 

وكل منها يحتوي على مستويات مختلفة من المغنيسيوم.

على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من فول الصويا على 289 ملجم من المغنيسيوم. كما أن جميع البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد، وتعتبر المصدر الأساسي للبروتين للنباتيين. وجدت دراسة أجريت في عام 2014 أن الفاصوليا الجافة تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ولها قيمة منخفضة في نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب

 

تحتوي  على 292 ملغ، أي ما يعادل 73% من الجرعة اليومية الموصي بها.

المكسرات مثل اللوز والكاجو وجوز البرازيل، تقدم في الواقع العديد من الفوائد الصحية. إحدى هذه الفوائد هي محتواها العالي من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المكسرات مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والدهون غير المشبعة. ووفقا لدراسة أجريت في جامعة تورنتو، فإن تناول حوالي 50 جراما من المكسرات يوميا يمكن أن يساعد مرضى السكر على موازنة مستويات السكر والكوليسترول في الدم. يعد الجوز البرازيلي، على وجه الخصوص، مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، في حين أن جميع المكسرات معروفة بتعزيز صحة القلب وتحسين الشهية ولها خصائص مضادة للالتهابات. 

 

 

تحتوي  على 535 ملغ، توفر 134% من الجرعة اليومية الموصي بها.

تشمل مظلة البذور بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا، وكلها غنية بالمغنيسيوم والحديد ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والدهون الصحية غير المشبعة مثل أوميغا 3. تتمتع بذور الكتان بفائدة إضافية تتمثل في إمكانية خفض مستويات الكوليسترول والمساعدة في مكافحة سرطان الثدي، كما اقترحت دراسة كندية.